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La verdolaga es una planta comestible rica en minerales y omega-3 vegetal. Conoce qué beneficios tienen respaldo científico y cuáles todavía requieren más estudios.
La verdolaga (Portulaca oleracea) crece de forma espontánea en jardines, terrenos y cultivos de buena parte del mundo. Durante años ha sido tratada como una simple maleza, aunque en numerosos países también se consume como verdura en ensaladas, sopas y platos cocinados.
Su interés nutricional es real. La investigación ha encontrado que contiene minerales, vitaminas, compuestos antioxidantes y una cantidad destacable de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal. Sin embargo, las publicaciones que la presentan como una planta capaz de curar diabetes, eliminar inflamación o tratar enfermedades graves van mucho más allá de lo que actualmente permite afirmar la evidencia científica.
¿Qué es exactamente la verdolaga?
La verdolaga es una planta anual de crecimiento bajo con hojas pequeñas, gruesas y carnosas.
La Universidad de Minnesota describe Portulaca oleracea con tallos carnosos que pueden adquirir tonos rojizos y hojas lisas y suculentas. También produce pequeñas flores amarillas.
Sus hojas y tallos tiernos pueden utilizarse como alimento. Utah State University señala que hojas, tallos y flores pueden consumirse frescos o cocinados y documenta su utilización culinaria tradicional.
Su sabor suele ser ligeramente ácido y fresco, lo que facilita utilizarla en ensaladas, tortillas, guisos o como acompañamiento de otras verduras.
Uno de sus puntos fuertes: omega-3 vegetal
Probablemente la característica nutricional más conocida de la verdolaga sea su contenido de ácidos grasos omega-3.
Una revisión científica publicada en The Scientific World Journal la identifica como una fuente vegetal especialmente interesante de ácido alfa-linolénico o ALA, un ácido graso esencial que el cuerpo humano no produce por sí mismo.
Esto no significa que una porción de verdolaga sustituya automáticamente al pescado.
Los omega-3 presentes principalmente en pescados grasos son EPA y DHA, mientras que en la verdolaga predomina el ALA. El organismo puede convertir una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada.
Aun así, incluir fuentes vegetales de ALA puede formar parte de una alimentación variada.
También aporta minerales importantes
La verdolaga contiene potasio, magnesio y calcio.
La revisión publicada en PubMed reportó aproximadamente 494 mg de potasio, 68 mg de magnesio y 65 mg de calcio por cada 100 gramos de verdolaga fresca, aunque la composición puede variar según las condiciones de cultivo y la variedad.
También contiene vitamina C, carotenoides, vitamina E y diferentes compuestos fenólicos.
Eso convierte a la verdolaga en una verdura nutricionalmente interesante, especialmente considerando que en muchos lugares crece de forma abundante y termina siendo descartada.
¿Tiene antioxidantes?
Sí.
Los estudios fitoquímicos han identificado flavonoides, carotenoides, alcaloides y otros compuestos con actividad antioxidante.
Las revisiones científicas también han observado propiedades antioxidantes y antiinflamatorias en extractos y componentes de la planta.
Sin embargo, aquí aparece una distinción importante.
Demostrar actividad antioxidante en un laboratorio no significa que comer verdolaga vaya a prevenir una enfermedad concreta.
El beneficio más razonable y mejor respaldado es considerarla un vegetal nutritivo dentro de una dieta equilibrada, no una medicina universal.
¿Puede ayudar a controlar la glucosa?
Esta es una de las áreas donde existen algunos estudios en humanos.
Un ensayo clínico doble ciego y controlado con placebo estudió un extracto de verdolaga en adultos con diabetes tipo 2. Se observaron algunos cambios favorables en determinadas medidas de control metabólico, aunque los resultados no permiten convertir la planta en sustituto del tratamiento médico.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró reducciones en glucosa en ayunas, colesterol total, triglicéridos y LDL en distintos estudios de personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, no encontró beneficios significativos en HbA1c, insulina o resistencia a la insulina y los autores indicaron que todavía se necesitan estudios de mayor calidad.
Por tanto, sería incorrecto afirmar que la verdolaga “cura la diabetes” o que puede reemplazar medicamentos como metformina, insulina u otros tratamientos.
¿Puede mejorar el colesterol?
También existen algunos resultados prometedores.
Un ensayo realizado en adolescentes con obesidad encontró cambios favorables en triglicéridos y colesterol LDL después de utilizar semillas de Portulaca oleracea.
Otros estudios y metaanálisis han observado resultados similares en algunos grupos.
Pero nuevamente hay que distinguir entre suplementos o extractos utilizados bajo condiciones de investigación y una ensalada preparada en casa.
No conocemos una cantidad de verdolaga fresca que garantice reducir el colesterol en una persona determinada.
Por eso debe consumirse por su valor alimentario y no como sustituto de tratamientos para dislipidemia.
La verdolaga no es una “cura para la inflamación”
La planta contiene sustancias que han mostrado actividades antiinflamatorias en investigaciones experimentales.
Una revisión de 2023 describió diferentes mecanismos relacionados con mediadores inflamatorios y respuesta inmunológica.
Eso hace que la planta continúe siendo objeto de investigación.
Pero actualmente no existe una recomendación médica que indique comer verdolaga para tratar artritis, enfermedades autoinmunes u otras condiciones inflamatorias.
Una alimentación rica en vegetales puede formar parte de un estilo de vida saludable, pero una planta individual no debe presentarse como tratamiento de enfermedades complejas.
Hay un detalle importante: contiene oxalatos
La verdolaga también contiene una cantidad considerable de oxalato.
Una revisión reportó valores aproximados de 671 a 869 mg por cada 100 gramos de hojas frescas en determinadas muestras.
Esto merece atención especialmente en personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio.
El National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases explica que quienes han tenido este tipo de piedras pueden necesitar controlar el consumo de alimentos ricos en oxalato y hacerlo con orientación profesional.
Eso no significa que todas las personas deban evitar la verdolaga.
Significa que alguien con antecedentes de cálculos renales debería consultar sobre la cantidad adecuada dentro de su alimentación en lugar de consumir grandes cantidades diariamente pensando que “mientras más, mejor”.
Cuidado al recolectarla directamente del jardín
No se debe comer una planta silvestre simplemente porque se parezca a una fotografía de verdolaga.
Existe una planta llamada euforbia postrada o spotted spurge que puede crecer de manera similar. La Universidad de Minnesota señala que puede confundirse con la verdolaga. Una característica distintiva de la euforbia es que libera una savia blanca y lechosa cuando se rompe.
La verdolaga verdadera posee hojas y tallos carnosos y suculentos.
Utah State University recomienda confirmar la identificación de cualquier planta silvestre antes de comerla y asegurarse además de que no haya sido tratada con pesticidas.
Si existe alguna duda sobre la especie, es mejor no consumirla.
Cómo preparar verdolaga de forma sencilla
Una opción práctica es utilizarla como cualquier otra verdura de hoja.
Ensalada fresca de verdolaga
Ingredientes:
- 1 taza de hojas y tallos tiernos de verdolaga correctamente identificada
- 1 tomate
- ½ pepino
- Cebolla al gusto
- Aceite de oliva
- Limón
- Una pequeña cantidad de sal
Preparación:
Lave cuidadosamente la verdolaga bajo agua corriente, retire raíces y partes dañadas y escúrrala bien.
Corte tomate, pepino y cebolla. Mezcle con la verdolaga y añada aceite de oliva y limón al momento de servir.
La FDA recomienda lavar frutas y verduras bajo agua corriente antes de consumirlas y no utilizar jabón, detergentes ni productos domésticos para limpiar alimentos frescos.
También puede cocinarse ligeramente salteada con ajo y aceite de oliva o añadirse a sopas y huevos.
Errores frecuentes al consumir verdolaga
El primero es pensar que, porque una planta contiene nutrientes beneficiosos, puede utilizarse para tratar cualquier enfermedad.
Otro error es consumir grandes cantidades de forma diaria sin considerar su contenido de oxalatos.
También resulta peligroso recolectarla en terrenos tratados con herbicidas, pesticidas, aguas contaminadas o lugares frecuentados por animales.
Y posiblemente el error más importante es identificar una planta únicamente mediante una fotografía de internet.
Preguntas frecuentes
¿La verdolaga es comestible?
Sí. Portulaca oleracea se consume tradicionalmente como verdura en diferentes regiones del mundo y puede utilizarse fresca o cocinada.
¿Tiene omega-3?
Sí. Contiene principalmente ácido alfa-linolénico o ALA, un omega-3 de origen vegetal.
¿La verdolaga baja el azúcar?
Algunos estudios con extractos y suplementos han encontrado resultados favorables en ciertas mediciones, pero la evidencia todavía no permite utilizarla como tratamiento de la diabetes.
¿Sirve para bajar el colesterol?
Existen estudios que muestran posibles mejoras en triglicéridos y LDL, pero no debe sustituir medicamentos ni recomendaciones médicas.
¿Se puede comer verdolaga todos los días?
Para muchas personas puede formar parte de una dieta variada, pero quienes tienen antecedentes de cálculos de oxalato de calcio deben tener especial cuidado debido a su contenido de oxalatos.
¿Se puede comer cruda?
Sí, siempre que esté correctamente identificada, proceda de un lugar seguro y se lave adecuadamente.
Conclusión
La verdolaga merece más reconocimiento como alimento.
Es una verdura comestible que aporta minerales, vitaminas, compuestos vegetales y una cantidad destacable de omega-3 ALA. Además, existen estudios preliminares y ensayos clínicos que investigan posibles efectos sobre glucosa, lípidos e inflamación.
Pero “prometedor” no significa “cura comprobada”.
La mejor forma de aprovechar la verdolaga es incorporarla razonablemente a una alimentación variada, no utilizarla para reemplazar medicamentos ni tratamientos indicados por profesionales de la salud.
También pueden enlazarse contenidos como “verduras ricas en magnesio y potasio”, “alimentos vegetales que contienen omega-3” y “cómo lavar correctamente verduras de hoja”.
Para acompañar esta publicación puede utilizarse una fotografía propia o con licencia de Portulaca oleracea creciendo en un huerto y otra mostrando sus hojas ya preparadas para una ensalada. ALT: “Verdolaga Portulaca oleracea, planta comestible rica en omega-3 vegetal, minerales y antioxidantes”.
Aviso de responsabilidad
Este contenido tiene fines informativos y alimentarios y no sustituye diagnóstico ni tratamiento médico. Las personas con diabetes, enfermedad renal, antecedentes de cálculos renales o tratamientos farmacológicos deben consultar con un profesional antes de utilizar preparados concentrados o suplementos de verdolaga.
Fuentes consultadas
PubMed — Purslane weed: nutrition, omega-3 and antioxidant attributes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24683365/
PubMed — Efectos de la verdolaga en personas con diabetes tipo 2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39454818/
PubMed — Purslane extract and glucose homeostasis in adults with type 2 diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26854844/
PubMed — Revisión sobre fitoquímicos y usos de Portulaca oleracea
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37739100/
NIDDK — Alimentación y prevención de cálculos renales
https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/eating-diet-nutrition
FDA — Cómo lavar y manipular frutas y vegetales de forma segura
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-produce-safely
University of Minnesota Extension — Identificación de Common Purslane
https://apps.extension.umn.edu/garden/diagnose/weed/broadleaf/creeping/purslane.html
